Autor: Marley Spoon
Hay muchos conceptos erróneos sobre los batidos. "Son sanos". "Tienen un alto contenido de azúcar". "Son un sustituto de la comida". Algunos de estos conceptos erróneos son ciertos, algunos son parcialmente verdaderos y otros son evidentemente falsos. Desenredar estos conceptos erróneos es un desafío.
La forma más fácil de hacerlo es seguir el camino de ladrillos amarillos de los ingredientes. Mary Morawetz, la nutricionista certificada de Martha Stewart, para sus famosos kits de preparación de comida llamados “Martha & Marley Spoon”, dice que si bien las personas a menudo asocian los batidos con bombas de azúcar y exceso de calorías, “un batido equilibrado con ingredientes cuidadosamente elegidos puede ser una excelente adición a un estilo de vida saludable."
“Elegir las frutas con prudencia, incluir verduras para mantener equilibrio, y omitir los jugos procesados, pueden marcar una gran diferencia”, dice ella. Sus ingredientes favoritos incluyen proteínas de origen vegetal, como el cáñamo, y grasas saludables como las nueces y la chía.
Lindsay Lombardi, una especialista en nutrición física con sede en Filadelfia que diseña programas de bienestar integral para sus cliente, está de acuerdo: "Los batidos son una excelente manera de ser funcional con la planificación diaria de sus comidas, lo que significa que puede llenarlos con los nutrientes que puede faltar".
“La miel”, dice Lombardi, “puede ayudar con la inmunidad o las alergias; los dátiles se pueden utilizar como edulcorante de bajo índice glucémico; los corazones de cáñamo pueden proporcionar una buena porción de omega-3 antiinflamatorios ".
Con esto en mente, veamos cinco deliciosas adiciones para batidos inteligentes y sus beneficios para la salud.
Dátiles
“Los batidos hechos con frutas concentradas y edulcorantes añadidos hacen más daño que bien”, dice Morawetz. En cambio, ella recomienda los dátiles como un sustituto saludable. Ella cita un artículo en Critical Reviews in Food Science and Nutrition para respaldar su afirmación de que los dátiles naturalmente dulces son preferibles a sus contrapartes fabricadas. "[Los dátiles] están llenos de fibra dietética, específicamente del tipo insoluble que respalda la regularidad, y están cargados de vitaminas y minerales esenciales como selenio, cobre, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina C."
Mejor aún, US News informa que los dátiles Medjool son completamente libres de grasa y colesterol. Un dátil Medjool sin hueso tiene solo 66 calorías y 18 gramos de carbohidratos.
¿La recomendación aquí? En lugar de usar jarabe de arce, agave o azúcar real para endulzar su batido, agregue un dátil por porción.
Corazones de cáñamo
Lo primero es lo primero: las semillas de cáñamo no contienen THC. Si bien forman la parte comestible de la planta de cáñamo, no contienen el fármaco activo que se encuentra en las hojas de cáñamo.
Más bien, los corazones de cáñamo son las pequeñas semillas marrones con grandes beneficios para la salud. Apenas dos cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan dos gramos de fibra, cinco gramos de proteína, 300 mg de potasio, el 15 por ciento de su requerimiento de vitamina A y el 25 por ciento de su requerimiento diario de hierro.
Si todo eso suena como un montón de cosas que diría un gurú de salud, aquí está lo anterior en términos sencillos. Las semillas de cáñamo son una fuente excepcional de proteínas vegetales porque son proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Son especialmente ricos en grasas saludables, como los ácidos omega-3, omega-6 y linoleico, que combaten la inflamación, protegen el corazón y el sistema inmunológico y se ha demostrado que respaldan la cognición y la salud del corazón, lo que es de particular relevancia a medida que envejecemos.
Miel
La miel es una estrella de rock entre los antioxidantes y los compuestos vegetales bioactivos. ¿Qué significa esto? Significa que la miel es rica en flavonoides y polifenoles (micronutrientes adquiridos de alimentos de origen vegetal).
Los flavonoides y polifenoles son bien conocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo, estas moléculas protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares al dilatar las arterias del corazón y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. También fortalecen la salud respiratoria y gastrointestinal y se han relacionado con la reducción de los riesgos de ciertos tipos de cáncer y la mejora de la salud ocular.
Desde el punto de vista nutricional, una cucharada de miel contiene 54 calorías y 17 gramos de azúcar, que incluyen fructosa, sacarosa, glucosa y maltosa. Casi no contiene fibra, grasa ni proteína.
Un estudio de 55 pacientes comparó la miel con el azúcar de mesa y encontró que la miel provocó una reducción del 5,8 por ciento en el colesterol LDL "malo", un aumento del 3,3 por ciento en el colesterol HDL "bueno" y un modesto 1,3 por ciento en la pérdida de peso general. Sin embargo, hay una salvedad para el respaldo de la miel como edulcorante natural. Algunos estudios han encontrado que, si bien la miel es ligeramente mejor que el azúcar refinada, puede aumentar los niveles de azúcar en sangre entre los diabéticos. Por lo tanto, quienes controlan sus niveles de azúcar en sangre deben consumir miel con precaución.
Polvo de remolacha
Todos sabemos qué es la remolacha, pero el polvo de remolacha puede ser nuevo para algunos. Comencemos con una definición: El polvo de remolacha es un suplemento hecho de remolacha deshidratada, que luego de ser cristalizada, se tritura hasta alcanzar un polvo.
El polvo de remolacha retiene todos los nutrientes de las remolachas maduras. Esto significa que ninguna de las fibras, vitaminas y minerales necesarios para los procesos vitales de la vida se pierden en los procesos de secado y trituración. Esta es una buena noticia para los comedores que les cuesta consumir vegetales y verduras. La fibra dietética, calcio, hierro, potasio, ácido fólico, manganeso y nitrato, compuestos que mejoran el flujo sanguíneo y reducen la presión arterial, que se encuentran en las remolachas maduras están presentes en la remolacha en polvo.
Esta es una buena noticia, dice Lombardi, para los consumidores reacios a las plantas que "les resulta difícil consumir más de siete porciones de verduras y frutas al día". Coloca polvo de remolacha en tu batido y marca una porción de vegetales de tu lista de ingesta diaria.
Jengibre
Un querido remedio natural para las náuseas y la indigestión, el jengibre es ampliamente conocido por sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Esta es la razón probable, según Morawetz, de su popularidad entre las mujeres embarazadas y las que se recuperan de una enfermedad.
Las propiedades antioxidantes del jengibre ayudan a reducir varios tipos de estrés oxidativo, una condición que ocurre cuando los radicales libres tóxicos se acumulan en el cuerpo. Cuando no se eliminan como deberían, los radicales libres causan daño celular que puede conducir a una serie de enfermedades, incluido el cáncer. Los antioxidantes dietéticos, como el jengibre, ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres.
Entonces, ¿cuál es el mensaje para llevar? En resumen, se trata de los ingredientes. "Los batidos son una excelente manera de satisfacer las necesidades de ingesta nutricional", señala Morawetz. “Para los más quisquillosos, [los batidos son] un vehículo para introducir una porción extra de verduras. Para los atletas, actúan como una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas y electrolitos antes o después del entrenamiento. Para las personas que siempre están en movimiento, son una opción nutritiva para una comida portátil o un refrigerio ".
Lombardi está de acuerdo, y agrega que se puede exagerar con frutas azucaradas o que también es posible encontrar mezclas "ricas en proteínas"; es importante que la mayoría de las recetas incluyan ingredientes balanceados y macronutrientes completos.
La clave es saber qué ingredientes buscar y asegurarse de preparar sus batidos con ellos (en comparación con sus contrapartes azucaradas).